【健康资讯】归来吧，蔬菜和蒸煮为主的饮食方式

慧行小国

                               归来吧，蔬菜和蒸煮为主的饮食方式

　　中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授 范志红

　　过节期间，脂肪和蛋白质摄入过多，精白淀粉也不少，能量比日常增加了至少25％。大鱼大肉吃了几天后，就受不了了，看着桌上的饭菜却没有食欲，这感觉真不好。怎么办？

　　改回蔬菜为主、蒸煮为主的饮食方式。主食不再是白米饭、白馒头和肉菜饺子，改成燕麦片小米粥、燕麦片南瓜大米粥或八宝粥，配合蒸玉米和蒸红薯，也有芝麻烧饼或发面饼，大家各取所需，搭配食用。家人也都表示，加了燕麦片之后，小米粥和大米粥都变得更黏稠更美味了，喝上一碗感觉特别舒服。

　　菜肴也回到了以前的状态，每餐只有一个主菜是鱼肉荤菜，配一个蛋类菜或豆制品，其他都是蔬菜。炒菜不超过两个，其他都是蒸煮炖凉拌。比如说，一个烧平鱼，一个香葱香油拌蒸豆腐千张丝，一个八角焖菜花，一个白灼菜心，一个蒜泥拌蒸茄子；或者一个蘸汁食用的清炖鸡，一个鸡汤煮白萝卜，一个茄汁番茄炒蛋，一个蚝油生菜，一个凉拌黄瓜。

　　从食物热量来说，也力求减量。胃肠比较疲劳的时候，我只喝两小碗八宝粥，不再吃面饼。或者喝一碗燕麦小米粥，加一小块红薯。和吃一碗米饭相比，每餐主食量减少了至少1/3。最重要的是，不能让别人给盛饭，一定要自己盛，否则必然会盛入太多食物，而且因为不好意思剩下，只能勉力吃完，结果当然就是饮食过量。

　　同时，还要把零食、糖果、饼干甚至坚果全部撤掉，只留下水果。这样，孩子们在饭桌上的表现就有了明显不同，胃口好了很多。

　　水果和饮料要"奢华"一些。每天都保证两种以上的优质水果，摆在盘中供大家享用。我还用豆浆机制作各种饮料，比如椰子水和椰子肉加少量燕麦片和糖打成的椰香汁，口感相当好；还用核桃、红枣和大米打成核桃酪，浓香醇厚。晚上的夜宵就用一杯自制饮料来替代，饭后再不吃其他零食。

　　除了饮食之外，还要多做体力活动。不管是买菜做饭，打扫卫生，还是取送东西，凡是能站起来的活动都要抢着干。饭后半小时尽量不要坐下，能擦擦桌子扫扫地也是好的。

　　此外，每天还要保证至少30分钟的有氧运动或增肌运动。快走、跑步、跳绳等自然最好，也可以在家里做做原地跑，跳跳有氧操，做做广播操，以及仰卧起坐等简单的活动。它们可以让你保持一个比较好的身体状态，尽快回归到工作中去。

　　四样食物让肠胃变舒服

　　国家高级营养保健师 熊苗

　　假期还在回味中，上班生活又开始了。可这一肚子的油腻怎么处理一下比较好呢？我给大家支个招吧，节后这几天首先饮食要清淡，清汤寡水的也未尝不可。更重要的是每天可以吃以下几种食物来缓解肚胀饱食、消化不良等现状。

　　泡山楂水

　　山楂是传统的一味消食药，历来主要将其炮焦(焦山楂)，用来消导各种肉食油腻之积。山楂一药，酸甘可口，其性平和，生熟皆可消食。除此而外，生山楂还可活血化瘀以消瘀滞。西医学认为山楂能降血脂，扩张血管而降血压，对心脑血管疾病中的瘀血症状、血管硬化、高血脂、冠状动脉供血不良等都有效果。超市里有山楂糕、山楂片、山楂干等，建议直接买山楂片泡水喝比较好。喝大麦茶

　　很多韩国烤肉店都备有大麦茶；我国的东北菜大都口味较浓，而且肉菜居多，所以在东北餐馆吃饭的时候，大部分人也会喝大麦茶。至于原因就是大麦具有健脾消食、减肥、助消化等功效。

　　大麦茶的饮用方法:水2升左右，煮沸，放入一包大麦茶，再煮5～10分钟左右即可饮用。不愿意煮的话可用开水直接泡15分钟即可。

　　生吃萝卜

　　当你感觉肚子发胀、撑得难受的时候，请吃一些生萝卜吧。因为萝卜中的淀粉酶能分解食物中的淀粉，使之得到充分的吸收。当然，有些人吃生萝卜，会烧心，这咋办？有个妙招，就是把这生萝卜蘸酱吃，就不会有这种情况了。北方的心里美萝卜、山东潍坊的青萝卜都可以生吃用来助消化。

　　吃苹果

　　苹果同样有助消化。苹果富含丰富的膳食纤维，对便秘、积食、肠胃功能不好的人来说，每天吃1～2个苹果，空腹或随餐抑或饭后吃都可以。

　　保护胃动力要多喝水、防胃寒

　　解放军总医院第一附属医院 张献怀

　　解放军总医院第一附属医院急救部主任赵晓东介绍说，春节期间，他们每天接诊急诊患者都在300例左右。和往年相比，消化系统疾病患者明显增多，主要原因就是暴饮暴食、进食大量油腻食品、大量饮酒和缺少休息等。

　　赵晓东强调，胃病必须防治结合，三分治疗，七分调养，尤其是春节之后，更应重视肠胃的调养。

　　不渴也要喝水。节日里，大部分人都会出现脂肪摄入量过高的情况，肠胃承受着比平时大几倍的负荷。因此，节后为肠道“洗澡”

　　很必要。要减少精制米、面、糖果、甜糕点的摄入，特别要注意多喝水，无论渴不渴，都要多喝水。这样可加快胃肠道蠕动和新陈代谢，减轻大量肉类食物和酒对肝脏的危害。最好喝白开水或茶水，茶也可以清除胃肠道的油腻。

　　注意胃部保暖。“10个胃病9个寒”，胃的脾性喜燥恶寒。有虚寒胃痛的病人要注意保暖，避免受冷。春节后我国大部分地区下雪降温，气候变得更加寒冷，因此要注意胃部保暖，以免受到寒邪侵袭加重肠胃不适。如感到胃脘部发冷，可以多喝点小米粥，也可以喝一些生姜茶。同时要注意保持良好的情绪和精神状态。

　　多吃蔬菜水果。大鱼大肉、煎炸食物容易引起脾胃热滞，导致便秘或肚胀；而甜点吃得过多也会导致脾虚生湿，造成虚湿积滞，引发腹泻。节后要多吃新鲜绿叶蔬菜、水果，注意补充膳食纤维，如木瓜、香蕉、苹果、生菜、芥菜、胡萝卜、芹菜等。此外，山药作为药材，也有滋养脾胃的作用，无论做菜还是煮粥都可以。在节后一段时间，最好不要再饮酒，不喝咖啡、碳酸饮品，不吃酸、辣等刺激性食物，以免进一步加重肠胃的负担和损伤。

(来源:人民政协网)

2014年02月12日01:58