增肌期，你已经保持几个月努力训练加上合理充足的饮食，但最近感觉身体纬度遇到瓶颈，力量也不增长，甚至已经几个月体重不长，肌肉充血酸胀感不明显，并开始对训练效果感到失望，甚至想放弃?那你需要适当作出一些改变来克服身体的保护以寻求突破并进一步得到肌肉增长。
1.调整你的“节奏”
这一招是操纵下肌肉在张力状态的时间。也就是让你可以在训练动作中增加或减少相关肌群的离心收缩和向心收缩及停顿时间。如4:1:2或2:1:2等。
这些数字是什么天文数字?以上数字皆为训练动作节奏：第一个数字代表的是离心收缩的秒数，也就是肌群纤维带着负荷慢慢放下回落的过程时间。第二个数字则是动作顶峰收缩的停顿秒数。第三个数字则是向心收缩的秒数，也就是肌群纤维将负荷抬起发力的过程时间。 一般普通训练者使用的较快速的动作节奏是2:0:1，3:1:1 ，你可以调整为4:1:1 来提高你肌肉在离心收缩的秒数来导致更多的“肌肉纤维破坏”。
2.调整你组数与次数
平时你可能都做3组10RM的次数计划或4组8RM的传统计划。那今天你试试下今天安排10组3RM或8组4RM的训练计划。
3.试下6-12-25
为一个肌群安排3个不同的动作，然后这3个动作间不要有任何休息时间。比如说胸肌，你先大重量杠铃卧推6RM次数，然后中等重量平板飞鸟12RM次数，最后再来25次数的俯卧撑。
4.戴上秒表或手表你确定你休息的时间是30-60秒之间，而不是90秒或更多
训练中建议你戴个手表来确保你的组间休息时间在30-60秒间。组间休息时间是一个很重要的训练计划强度的调整因素。
5.试试高强度训练一个循环然后休一周
高强度训练一个循环然后休息一周。这个方法不建议你一直使用。首先确保自己的营养会跟上，否则会过度训练及造成肌肉消耗。这个方法需要你连续5天安排一天两练并安排同个肌群，比如说早上练胸，傍晚再练多一次。动作分两套，比如说早上专注用杠铃+器械，晚上用哑铃+自身体重。不同肌群都经过一轮高强度训练循环后，一定要休息一周左右，之后恢复正常训练计划。
6.结合蛋白质来源
如果你这次的增肌期只吃鸡蛋和鸡胸肉为主要的蛋白质来源，那建议你花点钱买点其它蛋白质来源食物如牛肉，鱼虾肉。
这个方法是要你充分利用各蛋白质来源的优缺点，并结合氨基酸组来达到更好的造成肌肉合成效果。
7.专注短板肌群训练
这个方法建议你使用3-6周然后再恢复到正常训练。这个方法需要你在保持其它肌群训练频率的同时提高短板肌群的训练频率。怎么在一周提高训练频率呢?比如说你的短板肌群是胸肌，平常只是一周训练一次，那么这次你可以安排在星期一，然后星期五其它肌群训练结束后再训练胸多一次。
总结：如果你只是平常熬夜休息不足，还是营养没跟上，训练后窗口期没补充适量的碳水化合物和蛋白质，动作乱来或训练不够系统，那你还不算遇到真正的平台期。以上的方法建议你系统训练后遇到真正的平台再根据自己的情况调整来调整。
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狗仔卡
发表于 2014-10-22 20:47
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