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那些年我们一起迷恋过的饮食误区--赵之德

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发表于 2013-5-31 17:55 | 显示全部楼层 |阅读模式
今天范志红老师发微博感叹那些“最难绝种的不实传言”过段时间就会来折腾一次,并鼓励各
位科普控们辟谣不能嫌麻烦,小顾老师也发了一条微博建议大家有空就去果壳网多看看,可以
避免被很多流言所忽悠,还把这些常见流言编了个顺口溜,我这个科普控也转发并秀了几句,
但总觉得不够过瘾,于是决定谨遵范老师“辟谣不能嫌麻烦”教诲,开始写这篇文章,那些年
我们一起迷恋过的饮食误区,我也曾深信不疑,你呢?
【误区1:蜂蜜润肠通便很健康】
蜂蜜能润肠通便,这是很多人都听说过并尝试过的,事实如何?让我们先来认识一下蜂蜜吧。
蜂蜜的主要成分是果糖、葡萄糖和蔗糖,三种糖含量比例因产地和季节而异。冬天或遇冷易出
现白色结晶的蜂蜜,通常含葡萄糖比例较大,而含果糖比例较高的蜂蜜则不容易出现结晶现象
。100克蜂蜜含糖类75.6克,含水22克,是一种典型高热量(每百克含热量321千卡,需慢跑40
多分钟才能消耗)、低营养价值的食物,不值得推荐。但很多人说,它富含多种维生素和矿物
质呀,还有润肠通便的效果。不错,蜂蜜确实富含多种微量营养素,但量却微乎其微。拿常见
对人体健康意义比较大的微量元素来说,每百克蜂蜜含钾28毫克、镁2毫克、钙4毫克,而每百
克菠菜钾311毫克、镁58毫克、钙66毫克。你吃一罐蜂蜜还不如我吃一口绿叶菜摄入的维生素和
矿物质多呢,而我摄入热量几乎为零,你却摄入了很多热量。另外,蜂蜜确实可能有润肠通便
的作用,但仅对部分果糖不耐受(即不能很好的消化吸收果糖)的人有效,果糖到了大肠会影
响肠道菌群平衡,加上升高了肠道渗透压,于是产生了“润肠通便”的效果。用这种通便方式
,摄入了很多的热量(摄入太少没作用),影响了肠道菌群健康,才有可能会产生轻泻的(前
提是你属于果糖不耐受人群)的效果,显然并不那么健康。关于蜂蜜也有很多科学实验研究,
同样发现它保健价值很有限,过量害处却很大。
总之,蜂蜜的营养价值与蔗糖(白糖基本属于纯蔗糖)差别并不大。蜂蜜作为一种天然糖,用
其来部分替代蔗糖食用是不错的,但不要期待它有什么特殊的营养价值和健康功效,且一定要
注意控制量,尤其是糖尿病和痛风患者要尽量少食。在这里,还要特别提醒大家,天然蜂蜜是
含有肉毒杆菌芽孢的,一岁以内的婴儿由于胃肠道功能尚未发育完善,一定不要给孩子吃蜂蜜
,以防肉毒杆菌引发中毒,国内曾有很多相关报道,必须要引起重视。
【误区2:胶原蛋白能美容】
胶原蛋白(存在于猪蹄、鸡爪、肉皮冻、海参等食物中)在营养学上叫不完全蛋白(质量较差
的蛋白),其缺乏一种人体的必需氨基酸(色氨酸),故其营养价值较低。胶原蛋白是大分子
,由许多小分子氨基酸脱水缩合连接而成,无法直接被肠道吸收,只能在小肠被水解为氨基酸
后才能被吸收入血液。根据氨基酸吸收的“木桶理论”,食物蛋白质氨基酸比例与人体蛋白质
氨基酸比例越接近,吸收利用率就越高。而胶原蛋白氨基酸的比例却与机体需要差别较大,故
吸收利用率就较低。偶尔二肽、三肽也能吸收进小肠粘膜细胞,但会进一步被小肠粘膜细胞中
的肽酶进一步分解成氨基酸,即使偶尔有“漏网之鱼”(小肽)进入血液,也不能用来合成胶
原蛋白,因为细胞中合成任何蛋白质都是利用氨基酸为原料,而不是小肽。当然,胶原蛋白还
是可以为人体提供一些氨基酸的,有一定的营养作用,但它的营养价值不会超过牛奶、鸡蛋等
普通食物中的优质蛋白。
那如何促进胶原蛋白合成呢?其实只要我们摄入足够的优质蛋白(瘦肉、鱼虾、蛋、奶和大豆
),多吃新鲜的蔬菜水果(补充维生素C),整个饮食比较均衡合理,生活规律,睡眠充足,注
意防晒,激素平衡正常,身体合成胶原蛋白就会很顺利。健康人如果对胶原蛋白深信不疑可以
买点吃,或许可以起到心理安慰作用,但有肾功能不全的患者就千万不要尝试了,因为过多的
胶原蛋白代谢产生大量含氮废物,会加重肾脏负担。
【误区3:红枣、红糖最补血】
我们现在所说的贫血大部分是缺铁性贫血,即血液中血红蛋白浓度不足(主要要诊断标准:男
性血红蛋白(Hb)小于120克/L,女性小于110克/L,孕妇小于100克/L)),如果检查是缺铁性
贫血了,那就得增加铁的摄入。红枣(尤其干枣)含铁量尚可,但吸收利用率太低,因为它所
含的是非血红素铁(主要存在于植物性食物),非血红素铁是以三价铁形式存在的,其必须被
还原为二价铁才能被吸收,而且容易受很多干扰因素的影响,草酸(来自于某些蔬菜)、植酸
(主要来自谷类、豆类和坚果)、鞣酸(主要来自茶和咖啡)、膳食纤维(广泛存在于各种植
物性食物中)等成分会抑制铁吸收,所以吸收率只有3%~5%,而血红素铁(主要存在于动物性食
物)因为受膳食因素影响较小,吸收率高达20%。红糖(每百克含2.2毫克铁)也是含铁量和吸
收利用率均不高。所以,想用红枣、红糖来防治贫血都不靠谱。
那怎么补铁呢?铁的最佳食物来源是动物性食物(如动物肝脏、瘦肉、动物血)中的血红素铁
,如每100克猪血含有8.7毫克铁,每100克猪肝含铁22.6毫克,并且都是吸收率高的血红素铁,
不受很多干扰因素影响。另外,充足的vc(存在于新鲜蔬菜水果)可以促进非血红素铁的吸收
,这点对于素食主义者尤为重要。贫血对身体健康危害是很大的,尤其是孕妇贫血,会严重影
响胎儿的身体和智力发育,出现了贫血就要尽快纠正,必要时可以服用铁补充剂(如硫酸亚铁
、右旋糖酐等)。
【误区4:喝骨头汤很补钙】
动物体内的钙99%都存在于骨骼中,看来骨头汤肯定是补钙的良方呀。且慢!要知道骨头含钙多
并不等同于骨头汤含钙多呀,因为我们往往只喝汤,不啃骨头的。其实骨头里的钙是以磷酸盐
形式存在的,非常难溶于水,一般家庭的烹饪方式,哪怕多加点醋对钙质的溶出帮助也是微乎
其微的。中山大学营养学教授蒋卓勤曾做过实验,用除掉了钙、钠的蒸馏水熬制的骨头汤,钙
的浓度往往都在2mg/100ml以下,和肉汤没啥区别。卫生部(现已与计生委合并,叫国家卫生和
计划生育委员会)在2012年发布的防治骨质疏松要点,第八部分骨质疏松症的误区中,第一条
就写了如下内容:“1.喝骨头汤能防治骨质疏松。实验证明同样一碗牛奶中的钙含量,远远高
于一碗骨头汤,对老人而言,骨头汤里溶解了大量骨内的脂肪,经常食用还可能引起其他健康
问题”。
那到底如何补钙呢?补钙要先以增加食物钙摄入为主,钙的食物最佳来源是奶类及其制品、大
豆及其制品(尤其是南、北豆腐,豆浆稍弱)、绿叶菜,不足部分再考虑服用钙补充剂,这样
最安全也最有效。另外预防骨质疏松单补钙是不行的,还要注意补充VD(每天晒20分钟太阳/VD
补充剂),并进行适量的运动。尤其是负重运动,可以增加成骨细胞(压力敏感性细胞)的活
性,对促进骨钙沉积作用明显。此外,戒烟限酒和限盐也都对骨质疏松预防有积极作用。
【误区5:豆浆不能和鸡蛋一起吃】
传说中豆浆中有胰蛋白酶抑制剂,会影响小肠中胰蛋白酶的活性,干扰鸡蛋中蛋白质的消化和
吸收,甚至会使人腹泻,以至于很多人早餐吃鸡蛋从来不敢配一杯美味的豆浆,但事实如何呢
?实际上,大豆中的胰蛋白酶抑制剂经煮沸加热8分钟可被破坏85%以上,其中虽然尚含少量热
稳定蛋白酶抑制剂,但活性较低,不足以干扰到鸡蛋蛋白质的消化吸收。更何况豆浆中本身就
含有大量蛋白质(和牛奶含量相当),影响也是先影响到自己,还轮不到鸡蛋。目前市售豆浆
均经过成分加热,很多家庭用的全自动豆浆机,从豆子破碎之前就开始加热,全部程序达到
18~20分钟,加热温度高达95℃,残余活性蛋白酶抑制剂也非常少,同样可以放心饮用。
另外,豆浆和鸡蛋不仅可以同吃,还是很好的搭配,因为鸡蛋中的蛋氨酸和大豆中的赖氨酸可
以蛋白质互补,提高两者蛋白质的利用率。所以明天早上的鸡蛋咱可以放心配杯美味豆浆啦。
【误区6:菠菜豆腐不能一起吃】
菠菜含大量草酸,草酸易和钙结合形成不溶于水的草酸钙,豆腐含钙丰富,所以就有了菠菜不
能和豆腐一起吃,会影响豆腐中钙的吸收的谣言。更狠的是,还有人说一起吃容易得肾结石。
要想让一个人得草酸钙型的肾结石,首先让草酸被小肠吸收运到肾呀,但如果菠菜和豆腐一起
吃的话,很多草酸还没被小肠吸收就被钙俘获形成沉淀了,无法吸收,然后就随大便就排出了
,哪来的增加肾结石风险?可见很多说法是经不起推敲的,面对谣言,只要大家多独立思考,
多问几个为什么,谣言就很容易漏出破绽。
其实恰好相反,如果菠菜中的草酸不在肠道内与钙(豆腐中富含钙)结合,被肠道吸收后就会
和体内的钙结合,形成草酸钙,然后通过肾从尿液排出,大量的草酸钙流经肾脏,反而可能升
高肾结石风险。而且大量钙质随尿液流失,会造成血钙暂时降低,骨钙就会马上溶解出去补充
血钙不足,对骨质疏松的防治也不利。
事实上,菠菜中富含的钾和镁还能改善机体钙的利用,菠菜豆腐不仅可以一起吃,而且可以算
是黄金搭档,不要记得菠菜先焯一下(约1分钟)再入锅,这样可以减少钙的损失。
【误区七:男人/乳腺癌不能喝豆浆】
很多人听过这个流言,说豆制品中含大量植物雌激素,长期喝豆浆会得乳腺癌,已得乳腺癌患
者更是不要碰。更狠的是,传言男人喝了会不长胡子,甚至出现乳房发育的现象,照这样来说
男人女人都不该喝豆浆了。事实上大豆中确实含一种生物活性成分,叫大豆异黄酮,大豆异黄
酮的结构雌激素结构类似,可与雌激素受体结合,故被称为“植物雌激素”。但大豆异黄酮的
活性一般不到雌二醇(活性最强且最主要的雌激素)的千分之一,所以大豆异黄酮往往具有特
殊的双向调节作用。对低雌激素水平者,可以弥补雌激素不足,对高雌激素水平者,可竞争性
的与雌激素受体结合,“以次充好”发挥抗雌激素作用。
2012年由上海市疾控中心参与,涉及中美9514名乳腺癌患者,平均跟随7.4年的大型调查发现,
摄入大豆异黄酮不仅不致癌,反而有助于降低乳腺癌的复发和死亡风险。此研究中发现,与大
豆蛋白摄取量低的人相比,那些大豆摄取量最多的患者,其死亡风险降低了29%,复发风险则下
降了32%。其实早在2008年,发表在国际著名期刊《营养学杂志》的研究就表明,亚洲妇女通过
喝豆浆就可降低三分之一乳腺癌发病率。
【误区八:海鲜不能和水果一起吃】
吃螃蟹(或其他海鲜)后吃柿子(或其他水果)会中毒,在很多媒体上也经常看到类似说法,
理由是螃蟹(或其他海鲜)中含五价砷,遇见西红柿(或其他水果)中的大量维生素C,就会被
还原成三价砷,五价砷无毒,而三价砷有剧毒。这听起来很有理,因为维生素C的确能把五价砷
(五氧化二砷,毒性小)还原为三价砷(三氧化二砷,俗称砒霜,毒性大),而三价砷也的确
有剧毒,但这个反应进行是需要一定条件的,人的胃肠道并不太适合这个反应进行。更重要的
是任何一个有毒有害物质必须达到一定剂量才会有中毒反应,离开剂量谈毒性都是耍流氓,砒
霜小剂量在临床上还被用来治病呢。人的砒霜中毒剂量是500毫克,VC充足的情况下,按此计算
,每次至少要吃上40斤海鲜才有中毒的可能。
可有人会说,我每次一起吃了确实会腹痛、腹泻呀,这很可能只是你对海鲜过敏的原因,各种
海鲜是我国居民容易过敏的食物之一,如果你对海鲜过敏,即使不和水果一起吃也同样会有胃
肠道的不适反应,水果只是躺着中枪罢了,对海鲜过敏的人还是少吃海鲜为妙。
【误区九:木瓜能丰胸】
木瓜丰胸美容的说法流传甚广,理由也是天马行空,最多的是说其富含维生素A和木瓜酵素,能
刺激卵巢分泌雌激素,从而刺激乳腺发育,起到丰胸的效果。另外根据“以形补形”的说法,
也容易得出这样的结论,因为木瓜外形很像女人的乳房,但其实这都没有任何的科学依据。木
瓜确实是一个营养丰富的水果,其富含的β胡萝卜素可以在体内转化成维生素A,维生素A也确
实是一种重要的营养素,对维持人体的正常视力(尤其是夜视能力)、上皮组织的健康以及免
疫功能都有着重要的作用,另外β胡萝卜素还有抗氧化抗衰老作用,但这些都与雌激素沾不上
边。至于木瓜酵素(就是木瓜蛋白酶,叫法不同而已)是能起到分解蛋白质作用的一种酶,市
场上的嫩肉粉主要成分就是它,它能分解肉类中的蛋白质,从而使肉变软变嫩,但这与雌激素
和乳房发育也不沾边。况且这种木瓜蛋白酶到了胃里就被胃酸破坏了结构,不再具有生物活性
了,根本不可能促进雌激素分泌。
那吃什么能丰胸呢?先来看看乳房的结构,乳房主要是由肌肉组织、脂肪组织、乳腺组织构成
,结缔组织附着在胸部肌肉上,然后牵拉着整个乳房,适当运动增加胸肌可以让乳房看起来更
挺拔,但光靠吃是长不了胸肌的。脂肪组织占了乳房大约三分之二的体积,多吃甜食、脂肪等
高热量食物可以长脂肪,但只长胸部脂肪显然是不太可能的。即使你为了摆脱“平”庸而下决
心增肥,我还是要劝你,乳房周围脂肪的增加往往会把乳房体积增大的效果给掩盖了,所以增
肥也很难使乳房体积有视觉上的增加。而乳腺组织的大小主要和雌激素相关,雌激素能刺激乳
腺组织的发育,但雌激素水平主要与遗传和年龄有关,一般不会因为某种食物而改变。但饮食
不规律、错误的生活方式(如熬夜、缺乏运动)和紧张焦虑的心情不利于雌激素的合成和分泌

【饮食误区十:南瓜神奇把糖降】
这个说法源自日本的传说,北海道有个夕张村,整个村都没有一个糖尿病患者,后来经研究发
现这一现象与当地居民食用的一种小南瓜有关,因此日本就兴起了“南瓜热”。这个传说后来
被很多商家炒作,还开发出了很多南瓜系列的降糖保健品,甚至宣传可以替代降糖药。后经我
国专家调查发现这只是个传说,连日本专家都不知道南瓜能降糖。南瓜营养价值不错,但其本
身含糖并不太少,不仅不降糖还能升高血糖。含能量的食物大都没有降糖作用(酒精除外,但
酒精易诱发低血糖,不易多喝),糖尿病患者不要被某一种食物或保健品可以替代降糖药的说
法所忽悠。
糖尿病患者饮食原则是以维持健康体重为目标控制总能量(胖的少吃点,瘦的多吃点),注意食
物合理搭配,主食要粗细搭配,蔬菜每天1斤以上(尤其注意要增加绿叶菜摄入);血糖稳定时
水果每天可以吃100~200克;荤素搭配,肉类优先选鱼虾和禽肉。把握住这些饮食大原则,再配
合循序渐进、持之以恒的运动,合理用药。在医生或营养师指导下就能平稳控制血糖,单纯想
依靠某一种神奇的食物或保健品控制血糖是不现实的。
【饮食误区十一:饭后不能吃水果/空腹不能吃水果】
水果该什么时候吃也是令很多人纠结的问题,有的人说饭后不能吃水果,有的人说空腹不能吃
水果,有人说饭前(这时候一般属于空腹了)半小时吃水果才最好。各种说法相互矛盾,使很
多人无所适从。
其实大可不必纠结,说最好饭前半小时吃,是因为水果一般富含膳食纤维,饱腹感强,热量通
常又比较低,饭前用水果填一下亏空的胃,有利于防止正餐进食过量,对控制体重有好处。但
这种好处只针对想控制体重的人,对于那些无超重和肥胖压力的人来说这种好处显然并不存在
,对于消瘦者我甚至鼓励你饭后适量吃些水果。
那饭时可以吃水果吗?想想水果沙拉吧,很多人都吃过,尤其在西方非常盛行,也没听说过都
吃出问题来的,其实进餐时加点水果,还可以使食物种类更加丰富,营养更加均衡。
至于饭后吃水果,有人担心会被先期到达的食物阻滞在胃里,以至于不能被正常的消化,其实
这种情况只有在你进餐已经很饱之后,又大量吃水果(尤其是不太卫生的)才有可能发生,只
要你不是吃的过饱,就完全可以饭后吃。对那些想控制体重的人来说,饭后吃水果额外摄入的
热量才是最需要担心的。
总之,水果的食用时间,没有什么特殊禁忌,但又因人而异,只要吃了舒服,什么时候吃都可
以,要尊重身体的反应。饭前吃有利于控制体重,随餐吃可以改善多数人单调的饮食结构,只
要无减肥压力一般餐后吃也可以。只有少数胃病患者空腹吃水果(尤其是较酸的)可能会有胃
肠道不适,这种人就不要饭前吃了。

【误区十二:食物酸碱性会影响人体酸碱平衡】
酸性体质者不健康,酸性食物会影响人体酸碱平衡,然后使身体变酸,这种说法广为流传。理
由是食物分酸性和碱性,这个酸碱性并不是按照味道酸碱来分,而是指食物经消化吸收后代谢
产物的酸碱性。按此标准,碱性食物往往是指含钾、钙、钠、镁等碱性元素较多的食物,如蔬
菜、水果、牛奶、菌菇海藻等;酸性食物往往是指含磷、硫、氯等酸性元素较丰富的食物,包
括主食、鱼、肉、蛋等。甚至有人说多吃酸性食物会使体液变酸,而酸性体质是万病之源。事
实真的如此吗?其实身体可由肺、肾、血液酸碱缓冲剂来调节并维持酸碱平衡的,肺可通过通
气量变化来控制CO2(CO2溶于血液中会形成碳酸,使血液酸度增加)排出量,来维持血液酸碱
平衡;肾脏可通过调节排尿的酸碱性,来维持体液的酸碱平衡;血液中有酸碱平衡缓冲系统,
包括碳酸氢盐缓冲系统、磷酸盐缓冲系统、血浆蛋白缓冲系统等,其中碳酸氢盐缓冲系统作用
最大,占了血液总缓冲量的一半以上。三种酸碱缓冲系统共同作用,很容易使血液PH值(衡量
酸碱性的数值,PH=7为中性,PH<7为酸性,PH>7为碱性)控制在7.35到7.45之间,这个弱碱
性的范围是最适合人体新陈代谢(无数生化反应组成)的环境。《中国居民膳食指南2007》中
也明确指出:“从营养学角度来看,有些说法(食物酸碱性影响人体酸碱平衡)缺乏科学依据
,因而不值得提倡”。
综上可知,食物确实有酸碱之分,但一般对人体酸碱平衡没有影响,当然,食物酸碱性也并非
完全没有意义,因为尿液酸碱性受摄入食物酸碱性影响,碱化尿液有助于排酸,对高尿酸血症
患者来说,适当多吃碱性食物就有助于尿酸排泄,有利于并发症的防控。同理,多吃碱性食物
也有助于预防肾结石,如草酸钙结石、尿酸钙结石和胱氨酸结石。当然磷酸盐结石是个例外,
因为酸化尿液可提高磷酸盐溶解度,有利于其排泄,这时候过于多吃碱性食物反而有害。
【误区十三:糖尿病人不能吃水果】
很多糖尿病人不敢吃水果,因为很多水果吃起来很甜,甚至有少数医生告诉病人不要吃水果。
到底糖尿病人能不能吃呢?其实并不一定是食物越甜含糖类就越多,水果比馒头、米饭要甜,
但水果含糖类大约都只有10%左右,而粮食糖类含量却在75%左右,仅仅是因为水果里的简单糖
类(如葡萄糖、果糖和蔗糖)含量较高,简单糖类甜味较大,而米饭、馒头含的是多糖类的淀
粉,淀粉基本没甜味。但淀粉同样很容易在小肠被水解成葡萄糖,进而升高血糖。其实和大家
想的相反,水果升高血糖的作用并不是很快,大多数水果GI(血糖生成指数,衡量血糖升高快
慢)实际是比较低的,因为多数水果含水都在85%以上,且含有丰富的膳食纤维。今年一项发表
在《营养学杂志》的随机研究显示,对于超重的2型糖尿病患者,限制水果摄入量并不会改善血
糖控制,且对体重和腰围也无改善作用。
水果营养价值高,膳食纤维、维生素、矿物质和各种植物化学物含量丰富,口味又好,在总能
量控制不变的情况下,每天100~200克的水果对糖尿病人血糖控制和生活质量的提高均是有益的
。GI值比较低的,像苹果、橘子、梨、桃、草莓等,就可以稍微多吃一点(200克左右),GI值
比较高的如香蕉、芒果,每天就要少吃一点(100克左右)。另外吃的时间也很有讲究,水果特
别适合两餐之间或晚上睡前一小时吃,餐前、餐中和餐后都不太适合,其实糖尿病人绝大多数
食物都可以吃,关键是要控制总量(如吃了200克水果,就要相应减少半两主食),是要注意合
理的搭配。在《中国2型糖尿病防治指南2010》中也特别强调,糖尿病患者一定要吃水果,那种
认为糖尿病人不能吃水果的想法太落后了,赶紧摒弃吧,每天吃些美味的水果,别再整天过苦
行僧的生活了。
【误区十四:左旋肉碱能减肥】
减肥是个大市场,商家自然不会错过机会,左旋肉碱是减肥市场非常活跃的“明星”,从铺天
盖地的广告就可以看出。左旋肉碱真正在中国火起来是因为一个叫西木的经济学博士,这个西
木博士曾明确表示:如果你是一个非常懒惰的肥胖者,那么你需要用一个东西叫做左旋肉碱。
左旋肉碱真的这么神奇?让我们先认识一下左旋肉碱吧,左旋肉碱是一种能促进脂肪转化为能
量的类氨基酸,它能把长链脂肪酸从线粒体外运送到线粒体内,线粒体是脂肪“燃烧”的唯一
场所。如果把线粒体比作烧煤的锅炉,那么脂肪酸就可以比作煤,而左旋肉碱就是运煤的车,
负责把煤运送到锅炉燃烧。听起来非常好,如果多几辆运“煤“的车,是不是就有利于脂肪燃
烧了呢?事实并非如此,人体可以通过肝、肾自我合成,也可以从红肉(猪、牛、羊肉)、牛
奶中摄取,除少数因遗传原因或肝、肾功能异常的人导致合成障碍外,健康人不会缺乏。
有人说我运动的时候脂肪酸“燃烧”加快,左旋肉碱需求量会增加,这时候会不会不足,口服
一点左旋肉碱是否有效呢?左旋肉碱通过身体合成和食物摄入,使人体本来就存了20克左旋肉
碱,已经完全足够普通人中等强度(如快走、慢跑等)运动用的了,通过口服摄入的左旋肉碱
吸收率不足20%,即使口服2克,能吸收的也不足0.4克,对肌肉组织的左旋肉碱含量影响基本可
以忽略,如果过多摄入,多余的就会很快顺尿液排出,谁愿意花钱买左旋尿呀?如果你说“我
做高强度运动总行了吧”?我说,如果你每天运动量很大,那么你根本没必要服用左旋肉碱,
减肥对你来说So easy了!
【误区十五:牛奶不补钙,喝了还致癌】
喝牛奶不能补钙,还会致癌,理由是其中酪蛋白含量较多,这种蛋白质“坚硬、粗糙、极难消
化分解”,还会影响钙的吸收和利用。这几年这种说法越来越有“群众基础”,很多人因此不
敢喝牛奶了,但事实是牛奶中蛋白质的氨基酸比例非常接近人体需要,消化吸收率很高,是营
养学界公认的优质蛋白。此外,牛奶中含钙量很高,每百克牛奶含钙100毫克以上,加上牛奶中
的钾、镁、乳糖和VD都能够促进钙的吸收和利用,所以牛奶是钙的最佳来源之一。过量的蛋白
质摄入(尤其是动物蛋白)可能会造成钙随尿液流失增多,但中国人摄入的蛋白质并不是很多
,尤其是从牛奶中摄入的蛋白质并不多。美国人喝牛奶每天可达1000毫升以上,再加上大鱼大
肉吃得多,每天蛋白质摄入量可超过120克,而我国居民牛奶消费量平均每人每天只有26克,每
日蛋白质摄入大约只有70克,每日钙摄入量不到400毫克(推荐正常成年人每天800毫克)。在
这样非常低的摄入水平下,不考虑通过多摄入些牛奶提供优质蛋白并弥补钙摄入不足,反而担
心牛奶过量,对绝大多数人来说没有必要。
近年来有研究显示,过多的牛奶会增加前列腺癌和帕金森病风险,也是很多人抗拒喝牛奶的主
要原因之一。看问题要全面客观,近年来也有不少研究表明,饮用牛奶,尤其是低脂乳品,能
降低心血管疾病、结直肠癌、高血压、糖尿病、痛风和肥胖的风险呢。2011年《美国临床营养
杂志》的一篇文章显示,每天一杯牛奶能降低6%的心血管疾病风险。2004年《美国癌症研究院
院刊》发表了一项来自哈佛大学的大规模研究结果,研究者对欧美50余万人随访6~16年,发现
每天一杯或更多的牛奶,能降低结直肠癌风险15%。我们要看到,牛奶潜在危害往往是由于摄入
量太大导致的,多数研究中,只有摄入超过750毫升的奶制品才有可能增加患这些疾病的风险。
按照中国营养学会推荐的每人每天300毫升左右来喝,显然不至于增加这些疾病的风险。
【误区十六:红皮鸡蛋比白皮鸡蛋营养价值高】
很多老人挑鸡蛋有个“绝招”,就是专门爱挑红皮的,他们认为红皮鸡蛋营养价值更高。事实
真的这样吗?要想知道到底是不是红皮的鸡蛋更有营养,首先要知道鸡蛋皮的颜色是由谁决定
的。蛋壳的颜色从白色到棕色,蛋壳什么颜色取决于蛋壳中的一种色素,这种色素叫原卟啉色
素。也就是鸡蛋皮颜色越深原卟啉色素含量就越多,该色素的合成能力因鸡蛋的品种(或者说
母鸡的品种)而异。首先,我们一般是不吃鸡蛋皮的,另外就算吃的话,这个原卟啉色素也没
有任何营养价值,不是我们需要的东西。此外,从食物营养成分表上看,红皮鸡蛋和白皮鸡蛋
营养成分基本没差别。要非要找个区别的话,大概就是红皮鸡蛋的皮一般要更厚一些,也就是
如果单价一样的话,买白皮鸡蛋会更实惠一些。
所以,红皮鸡蛋更有营养是没有任何依据的。我们挑鸡蛋最主要还是应该看它是否新鲜。
【误区十七:喝酒脸红的人酒量大】
同学聚会,小王刚喝了一杯啤酒脸就红了,旁边的小丽担心的劝小王少喝点,可是小张说:喝
酒脸红的人酒量更大,酒场上经常见,不同担心。喝酒脸红的人真的如小张所说更能喝吗?要
搞清这个问题,首先要了解为什么有些人喝酒爱脸红。酒的主要成分是水和乙醇(俗称酒精)
,喝酒以后,很快在胃和小肠被吸收,吸收入血后除了少部分被从肺(呼吸)和肾(排尿)直
接排出外,剩下90%以上都需要由肝脏来代谢处理。肝脏内有两种酶,一种叫乙醇脱氢酶,这种
酶负责把乙醇催化成乙醛。另一种酶叫乙醛脱氢酶,这种酶负责把乙醛转化为乙酸,然后乙酸
又能被代谢为水和二氧化碳。喝酒脸红的人就是缺乏第二种乙醛脱氢酶,喝进去的酒转化成乙
醛后无法继续代谢,从而导致过量的乙醛堆积在体内,而乙醛又有扩张毛细血管的作用,脸部
毛细血管扩张,人的脸就变红了。
乙酸是一种无害的物质,而且能代谢为水和二氧化碳分别随尿液和呼吸排出体外。喝酒带来的
危害主要在于乙醛,喝酒脸红的人体内缺乏代谢乙醛的酶(乙醛脱氢酶),更容易造成乙醛堆
积,乙醛堆积过多,心、肝、脑等器官和组织都将受到更大的毒害,甚至可能造成DNA损伤,有
一定的致癌性。有研究就发现喝酒脸红的人食道癌发病风险比不脸红的人要高8~16倍,所以不
建议喝酒脸红的人喝酒,实在避不开也一定要少喝。
另外即使你喝酒不脸红,大量饮酒依然对身体健康影响很大。而且酒精本身是一种空热量,即
只提供能量而几乎没有营养价值,一定要控制量。中国营养学会在《中国居民膳食指南2007》
中建议:“成年男性1天饮用酒精量不超过25克,相当于啤酒750毫升,或葡萄酒250毫升,或高
度白酒50克(一两),或38°白酒75克。成年女性1天饮用酒精量不超过15克,相当于啤酒450
毫升,葡萄酒150毫升,或38°白酒50克”。如果你已经有三高(高血压、高血脂和高血糖)了
,那么建议你每天白酒最好不超过1两,红酒不超过2两,啤酒不超过300毫升。要记住,以上说
的是限量而非推荐量,你如果本来不喝酒,最好继续保持这个好习惯,不要因听了那些少量喝
酒能养生的说法,而主动去尝试饮酒,世界卫生组织(WHO)对酒的建议是:“酒,越少越好”

【误区十八:胡萝卜必须用大量油来炒】
胡萝卜中含有大量β胡萝卜素(维生素A的前体),而β胡萝卜素是脂溶性的植物化学物,所以
炒胡萝卜一定要加大量油,这样β胡萝卜素才能更好地吸收。很多人恐怕都听过这个传言。这
种传言是很容易被人接受的,因为它的道理是科学的,但结论却错了,即并不能由β胡萝卜素
是脂溶性的这个理由得出炒胡萝卜要大量放油这个结论。
β胡萝卜素确实是一种脂溶性的物质,它在体内可以转化成维生素A,对人体有很重要的健康意
义,是我们容易摄入不足的物质之一,也确实需要脂肪帮助其吸收,但并不需要太多的油脂。
β胡萝卜素存在于细胞内,把胡萝卜进行加热处理(蒸、煮、炖、炒)做熟,都可以使细胞壁
变软甚至破坏。使胡萝卜素更容易从细胞的有色细胞器中释放出来,这时候β胡萝卜素“非常
听话”,乐于投入脂肪怀抱,在小肠与脂肪形成乳化微球,从而顺顺利利的被小肠吸收。这时
只需少量的油脂就足够帮助它吸收了。
有研究显示,如果蔬菜能够用煮熟的话,或直接用纯的胡萝卜素加到食品当中,那么只需3~5克
脂肪(约三分之一勺到半勺)就可以达到有效促进其吸收的效果,并不用如流言所说加大量的
油。
【误区十九:高纤(或粗粮)饼干很健康】
大部分饼干都是精白米面粉制成的,如今大家开始关注粗粮和膳食纤维的健康价值了,比如缓
解便秘(通过吸水膨胀增加粪便体积,刺激肠道蠕动),比如降低血胆固醇(通过干扰食物胆
固醇吸收和把随胆汁排出的胆固醇打包入粪便),比如控制体重(吸水膨胀后体积大,饱腹感
强)。这些都有很大的健康意义,所以商家为了迎合消费者的需求,推出了听起来很健康的高
纤(或粗粮)饼干,这些饼干真的那么健康吗?答案是否定的。
那些宣称含粗粮的饼干,只要稍微注意一下配料表就知道,其主要成分依然是精白面粉,至于
全麦、燕麦、玉米等粗杂粮往往排到了食物成分表的最后,只是点缀一下而已。那些真正高纤
维含粗粮较多的又怎样?如果确实加入大量粗粮的话,吃起来往往会比较粗,口感不好。口感
不好就会影响销量呀,商家岂能坐视不管,为了改善口感就会加入大量饱和脂肪酸和反式脂肪
酸来酥化纤维,这样吃起来就比较爽滑香脆,口感大大改善。随便到市场上一看就可以知道,
那些普通饼干脂肪含量大都在20%~25%,而那些打着高纤维(或粗粮)等“健康”旗号的饼干脂
肪含量却大都30%以上,你每天吃100克这种“健康”饼干就摄入脂肪30克以上的油脂,已经超
过了中国营养学会每天食用油推荐量25~30克,而且为了满足消费者对酥脆口感的追求,就必须
多加饱和脂肪酸和反式脂肪酸,这能叫健康吗?当然即使是普通的饼干,同样是高油、高糖、
高热量,低营养价值的食品,一样建议少吃。
如何选饼干呢?选饼干一定要认真看包装上的配料说明和营养成分,尽量选脂肪含量比较低的
,选反式脂肪酸含量比较少的。标签上写着含氢化油、植脂末、起酥油、植物奶油、精炼植物
油等等的都属于氢化油,根据氢化程度不同含有数量不等的反式脂肪酸,氢化程度越高,反式
脂肪酸含量就越低,当每百克食物中反式脂肪酸含量低于0.3克时就可以标示为“反式脂肪酸为
零”了,但你不要以为“反式脂肪酸为零”它就认为它很健康了,因为植物油氢化的产物是饱
和脂肪酸,完全氢化后饱和脂肪含量就会大幅上升,饱和脂肪酸并不比反式脂肪酸强多少。另
外,饼干大都是精白米面做的,如果加些粗粮、豆类、鸡蛋、牛奶倒也可以提高些营养价值,
可以适当考虑,但一般因为含量太有限,健康意义不大。总之,如果图个方便和美味,偶尔吃
一次倒也无妨,但每周不要超过一次,而且量也要控制。
【误区二十:微波炉加热食物会致癌】
很多人听说吃微波炉加热的食物会致癌,甚至拒绝用微波炉,但这却实是个大谎言。先来了解
一下微波加热的原理吧,当食品放在磁场中时,其中带电荷的极性分子(如水分子,一头正电
荷,一头负电荷)就会有方向性排列的趋势,当电场的方向发生变化时,由于电极同性相斥、
异性相吸的规则,就会引起水分子的转动。当磁场变化频率足够快时,水分子就迅速摇头摆尾
的往复振动,运动的过程中水分子就会相互摩擦、碰撞,这样就会产生大量的热能(摩擦生热
),食物也正是这样被加热做熟的。
食物加工过程中产生致癌物质,一般都是由于食物加热温度过高所致,例如加热超过120度,食
物中的碳水化合物就会产生丙烯酰胺,丙烯酰胺是一类可能致癌的物质,如煎炸烧烤各种面食
时就会产生丙烯酰胺;例如温度超过200度,食物中的蛋白质就会产生杂环胺类致癌物质,如一
些肉类煎炸烧烤时就会产生大量杂环胺类物质;又例如食物加热超过300度,食物中的脂肪会产
生大量苯并芘,苯并芘是一种确定会致癌的物质,比如烧烤肉类(尤其是烤焦,冒碳烟的那种
)的过程中就会产生大量苯并芘。当时微波炉加热是通过热效应和非热效应(生物效应)共同
作用灭菌的,因而与常规加热灭菌比较,具有低温(不需加热超过100摄氏度)、短时(仅需传
统加热方法的1/100到1/10的时间)灭菌的特点,不仅不会因温度过高而产生致癌物质,而且能
减少营养成分的流失和破坏,最大程度的保留食品的原有品质。当然有研究显示,部分鱼类微
波烹调后omega-3脂肪酸降低,但这跟致癌扯不上边。

总体而言,微波炉加热非常适合那些富含水分而脂肪不多的食物,比如煮粥、熬饭、热个牛奶
或者下个面条的,只要别时间太长熬干了,那就不会致癌,而且能最大程度的保留食品的营养
物质和风味,应该属于鼓励采用的一类烹调方式,而不应该听信谣言,无端恐惧而不敢使用。
(注:文章为本人原创,非商业用网络转载请加以注明,并附上本文链接。媒体刊载或商业应
用请与本人微博http://weibo.com/2391292985/profile?rightmod=1&wvr=5&mod=personinfo私
信联系或留言。谢谢!)

发表于 2013-5-31 18:14 | 显示全部楼层
一般字太多的,我很少能看完
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发表于 2013-6-1 14:06 | 显示全部楼层
不错,长见识了。
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