双节棍训练中的力量发展练习方法

极端/mg卧龙

如今社会练习双节棍的人群越来越多，而相应为之形成一套完整的训练体系显的明显滞后，看网络上的练棍高手、常见的双节棍练习者等等，棍法够...

如今社会练习双节棍的人群越来越多，而相应为之形成一套完整的训练体系显的明显滞后，看网络上的练棍高手、常见的双节棍练习者等等，棍法够快、够劲，但总的去看，大多数的双节棍练习者从两年前的双节棍平均棍的重量不断下降，而与之相应的给广大双节棍练习者带来的却是，棍子越来越轻，对于体能训练越来越不重视，至使很多的双节棍练习者双节棍的提高只是在原有的双节棍的基础上，只是手法和速度有所提高，而实质上的体能和力量的提高却不是很大。双节棍的后期发展要从全方面进行提高，以适应各类双节棍练习者，就必须从最基本的力量练起。而针对这种情况建议练棍者要加强力量的训练，以能更快更好、更有效的练习双节棍。以下方章仅供参考。

　　正文:
　　力量是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。双节棍实战（击破、发力）是以发力击打、点射、劈、扫、抽为主要进攻手法的技巧型进攻手段。具体的表演为上肢以肩、大臂向前及肩的外展为主要发力手断。小臂主要以握棍、点棍发力传导为主。下肢以步法、步型、身步移动为主要力量。在双节棍的表演之中，双节棍的表现更为灵活多变，其主要动作表现为：发力、舞花技法、转棍、左右协调的换手技法、各种跳跃、单双棍的各种训练技法等。
　　双节棍的练习需要各种力量素质有较高的综合水平，而不是单一地发展某种力量素质。在此力量素质的基础上加入柔韧、协调、灵活、反应的训练为一体的综合型运动。
　　(一)最大力量训练
　　1 、通过提高中枢神经系统支配肌肉工作的能力来发展最大力量功能： 能够有效地提高最大力量却不增加肌肉体积。训练方法：
　　① 肌肉功张弛适度的训练。
　　运动员在发出动作之后回收的过程中，或者动作与动作之间的间歇期，使肌肉尽量保持合理的放松，有利于肌肉迅速补充能力物质，有利于神经调节机制得到缓冲，有利于减缓对抗肌、协同机的负面影响，从而使动作能够发出最大力量。
　　② 肌肉做功刺激强度的训练。
　　在训练过程中，要求运动员用最快的速度和最大的力量完成每一个动作，保证神经系统的兴奋性，保证参与工作肌肉的刺激强度，从而提高训练质量，保证运动员最大力量的增长。
　　③ 肌肉做功方式的训练。
　　完成每个动作要充分调动大肌肉群做功，否则，不利于充分调动全身能调动的主动肌、协同肌参与收缩做功。
　　例如：
　　 踹腿，大腿要尽量屈膝回收并推动小腿向前，而不是小腿带动大腿向前;
　　 劈棍，不能只让上肢肌群做功，必须利用腿部和腰部的力量有机结合为一体。
　　④ 肌肉做功增长距离的训练。
　　力量大小与肌肉做功的距离有关。在不产生动作预兆的前提下，应尽量增长击打距离。增长距离主要靠步法的调整和身体姿势的调整。
　　⑤ 动作击打力点准确的训练。
　　在平时训练中，要保证击打的部位与动作力量最高值的力点恰到好处，以充分发挥击打力量，与出棍的速度。
　　⑥ 以气催力增大力量的训练。
　　使呼气与击打动作协调一致，以增大击打力量。
　　2 、通过增加肌肉横断面积来提高最大力量
　　( 1 )最大力量训练的要素
　　 肌肉工作的方式： 双节棍的练习过程中发展最大力量，应以克制性和退让性的动力性工作方式为主，辅之静力性工作方式。静力性练习是发展最大力量的有效手段之一，但在高水平运动训练时，静力性练习量宜控制在最大力量练习总量的 10% 以下。
　　 阻力的大小：克服阻力的大小是最大力量训练的重要要素之一。
　　 克制性力量练习可在最大力量能力的 50~100% 范围内变化;
　　 退让性力量训练可在 70%~80% 至 120%~130% 范围内变动;
　　 改善肌肉协调应采用极限负荷和次极限负荷;肌间协调的改善应选择极限重量的 50%~60% 。选择增大肌肉体积来发展最大力量时，采用的练习强度约为极限体重的 75~90% 。这种负荷重量可以使每组力量练习的肌肉工作强度与每组重复次数达到最佳组合。对于高水平运动员，静力性力量练习的重要只有达到极限重量的 70% 以上才会产生较好的训练效果，达到极限重量的 90%~100% 才能获得最佳训练效果。